Меню
12+

Еженедельное общественно-политическое издание «Когалымский вестник»

14.06.2019 10:58 Пятница
Категории (2):
Если Вы заметили ошибку в тексте, выделите необходимый фрагмент и нажмите Ctrl Enter. Заранее благодарны!
Выпуск 47 от 14.06.2019 г.

СКАНДИНАВСКИЙ ПРОМЕНАД

Скандинавская ходьба — это оригинальный и несложный метод оздоровления и фитнеса, которым сейчас увлекаются миллионы людей по всему миру. В Когалыме этот вид спорта тоже с каждым годом становится все популярнее. Как же возник подобный род ходьбы?

ЕМУ ТЫСЯЧИ ЛЕТ…

Появление ходьбы с палками можно отсчитывать с древности, когда пастухи и паломники использовали палки как подспорье в условиях сложного рельефа. Однако как вид физических упражнений скандинавская ходьба возникла гораздо позже, в 1940-х годах 20 века. Собственно к Скандинавии данный тип ходьбы не имеет отношения, поскольку его родина — Финляндия, которая с точки зрения географии скандинавской страной не является. Его изобрели финские лыжники, которым было недостаточно зимних тренировок на лыжах, и они не хотели, чтобы летом их спортивная форма страдала бы от бездействия. Сегодня скандинавская ходьба — это прежде всего модифицированное «гуляние» в особой технике с использованием специальных палок. Такой променад гораздо эффективнее, чем обыкновенные ходьба или бег, так как используется 90 процентов мышц — около 200; кроме ног и спины задействуется плече-локтевой аппарат. Именно поэтому «скандинавку» называют не просто ходьбой, а полноценной фитнес-тренировкой.

ИНВЕНТАРЬ

Для занятия скандинавской ходьбой нужны лишь палки. Но стоит оговориться, что обычные лыжные палки для скандинавской ходьбы если и подойдут, то далеко не всегда. Прежде всего, палки для ходьбы должны быть короче, чем лыжные палки. Это связано с тем, что при ходьбе человек лишь опирается о палки, а не отталкивается ими. Скандинавские палки должны быть определенной длины, для этого ваш рост надо умножить на коэффициент 0,68 и округлить до числа, кратного пяти. Например, ваш рост 170 см: 170х0,68 = 115,6 — палки должны быть высотой 115 см. Длина палки является регулятором и мерилом получаемой нагрузки при ходьбе. Чем длиннее палка — тем больше нагрузка! Так что при выборе размера палки для скандинавской ходьбы, необходимо принять во внимание общее физическое состояние человека, его мышечный тонус, длину рук и ног. Самый простой способ подобрать нужную именно вам длину палок, просто поэкспериментировать. Встаньте ровно, возьмите ручку палки, обопритесь, при правильном подборе длины — угол между плечом и предплечьем должен быть почти прямым! При правильно подобранной длине вы увеличиваете длину шага, скорость движения, силу толчка (что максимально включает верхнюю часть тела в работу), палка становится естественным продолжением ваших рук, двигаться с ней легко и удобно! К верхней части палки прикреплен темляк — особый ремешок, который фиксирует руки ходока в правильном положении. Функция темляка очень важна для правильного удержания спортивного «посоха». Темляк должен быть прочным, из приятного, негрубого материала, аккуратно отшитым с липучками для фиксации вокруг запястья, правильно подобранным по размеру ладони — нигде не должно жать, тереть, давить или, напротив, быть слишком свободно. Выбрали палки и определили длину? Вам осталось поставить правильную технику ходьбы!

ПОДГОТОВКА

Тренировку надо начинать с разминки. Медленно потяните мышцы рук и ног: присядьте несколько раз, отведите плечи назад, сделайте круговые движения головой, поочередно поднимите и опустите руки. Разогрейте мышцы, подготовьте тело к нагрузке, медленно пройдитесь, отрабатывая правильную технику ходьбы. Ноги и руки должны двигаться в противофазе: сначала вперед левая рука/правая нога, затем вперед правая рука/ левая нога.

РАБОТА НОГАМИ

Выдумывать здесь не надо — движение представляет собой естественный процесс ходьбы. Но шаги нужно делать длиннее, чем обычно, чтобы правильно распределялась нагрузка на мышцы. Для начинающих важно найти собственный оптимальный темп, чтобы занятия, с одной стороны, приносили пользу, а с другой, не вызывали переутомления. Спину держите прямо, а корпус наклоните чуть вперед. Делать имитацию лыжной походки — неправильно, ноги не должны скользить по поверхности, шаг делается как при обыкновенной ходьбе: опора происходит сначала на пятку и постепенно переходит на носок. Для этого лучше обувать кроссовки с гибкой подошвой. Ноги во время ходьбы должны быть немного согнуты в коленях, а шаг производите спокойно, мягко, не торопясь. Во время ходьбы задействуются тазобедренный, коленный и голеностопный суставы.

РАБОТА РУКАМИ

Плечи должны быть расслаблены и опущены вниз, локти должны быть свободны. При отводе руки с палкой назад ладонь надо разжать, палку как бы отпустить, она будет держаться за запястье только за счет темляка. То есть нельзя переносить палку в кулаке, втыкать в поверхность земли и переставлять; необходимо, чтобы палка просто следовала за рукой. Рука должна подниматься назад или вперед не более чем на 45 градусов. Нельзя урезать амплитуду, необходимо действовать руками, как маятником — совершать полноценный мах. При широком амплитудном движении руку в локте не сгибать. Совсем скоро вы почувствуете, как происходит укрепление организма в целом и позвоночника в частности. Активная работа мышц спины и верхнего плечевого пояса при обычных прогулках не происходит, а с помощью северной ходьбы физическая нагрузка сбалансированно распределяется по всем группам мышц.

ДЫХАНИЕ

Важный принцип: вдох носом, выдох ртом. Для более длительного выдоха губы можно сложить легкой трубочкой. Некоторые эксперты задают определенный ритм дыханию — на первые два шага — вдох, на третий-пятый шаг — выдох. Практика показывает, что дышать можно как вам привычно, главное — ритмично ходьбе. При этом улучшается легочная вентиляция, кровь насыщается кислородом, повышается работоспособность, улучшается самочувствие.

КИСТЬ РУКИ

Повторимся, что в технике скандинавской ходьбы необходимо правильно держать палку. Зажимать ее следует между большим и указательным пальцами, слегка сжимая в кулаке. При движении рукой вперед палка выпускается из кулака и держится в ладони на темляке, плавно следуя за кистью руки. При ходьбе нельзя раскидывать палки в разные стороны, они должны двигаться параллельно друг другу и телу. Представьте, что вы идете по шпалам, а палки передвигаете вдоль рельсов.

КАК ЧАСТО?

Сколько заниматься — зависит от индивидуальной степени подготовленности человека, приступающего к занятиям, от наличия у него каких-то заболеваний, характеристики маршрута, где предполагается ходить, и т. д. Оздоровительную ходьбу, как и любой другой вид физических упражнений, надо начинать с небольших нагрузок, постепенно их увеличивая. Главное — не переусердствовать, учтите свой возраст и вес. Имейте в виду, что для людей с избыточным или дистрофичным весом есть свои противопоказания. Как и в любом виде спорта, перед началом систематических тренировок лучше проконсультироваться с врачом. Общие возрастные правила таковы: для тех, кому за 50 лет и не было даже простой ежедневной физкультуры, нужно начинать с ходьбы по 10 минут 2-3 раза в неделю и только на третий месяц увеличить продолжительность ходьбы до 35 минут четыре раза в неделю. С этого ритма могут начинать те, кто молод и у кого достаточно высокая физическая подготовка. К третьему месяцу можно «разогнаться» до 60 минут шесть раз в неделю.

Добавить комментарий

Добавлять комментарии могут только зарегистрированные и авторизованные пользователи.

2